记得多年前参加林义杰所举办的超马赛事，他在赛前说明会时，分享了他的补给经验，林义杰说到他赛事中从来不会「白喝水」。意思是说，当他喝水时同时也补充能量，除了可以节省补给时间外，同时也让营养更好吸收。当时这个分享引起了我很大的兴趣，不明究理的我跟着实行，在赛事中准备了很多种能量粉末，一股脑的添加在水中，以为可以就此可以补水与能量，实际上却让我吃了不少苦头，原因都在于「渗透压（摩尔浓度渗透压，摩尔渗透压）」这三个字！
 
什么是渗透压（摩尔浓度渗透压，摩尔渗透压）

渗透压（摩尔浓度渗透压，摩尔渗透压）（osmolarity）是指半透膜的选择性，使膜内外的溶质无法通透，两边溶液为达成浓度的平衡便产生一种压力，就叫做渗透压（摩尔浓度渗透压，摩尔渗透压）。这听起来文诌诌的，其实透过下图就很容易了解：

图1. 蔗糖与纯水的渗透压（摩尔浓度渗透压，摩尔渗透压）示意图
从上图可知溶液的渗透压（摩尔浓度渗透压，摩尔渗透压），依赖于溶液中粒子的数量，简单说就是浓度高的溶液渗透压（摩尔浓度渗透压，摩尔渗透压）也高。
正常人体血液的渗透压摩尔浓度范围为300±30mosm/kg，高渗透压（摩尔浓度渗透压，摩尔渗透压）会让细胞内的水分被吸出，造成萎缩；低渗透压（摩尔浓度渗透压，摩尔渗透压）则会使细胞内充满水分甚至胀破，所以等渗透压（摩尔浓度渗透压，摩尔渗透压）对细胞来说吸收利用较好。
 
渗透压（摩尔浓度渗透压，摩尔渗透压）与人体吸收的关系

 
我们知道，影响溶液渗透压（摩尔浓度渗透压，摩尔渗透压）高低的原因在于溶液中粒子数，所以选择等渗透压（摩尔浓度渗透压，摩尔渗透压）的饮料是最好吸收的。市面上贩卖的饮料包括果汁，只要是高糖分的，却几乎都是高渗透压（摩尔浓度渗透压，摩尔渗透压）饮料，另外，含钠离子、和钾离子的，也都会增加饮料的渗透压（摩尔浓度渗透压，摩尔渗透压）。除了平日最好不要随意大量饮用这些饮品代替水分外，这也就是为何有时我们跑步时口渴，明明喝了很多饮料，但却越喝越渴的原因。

义守大学义大医院中药科吴宗修药师在KingNet网络医院上，解答一个有关于冲泡式营养食品渗透压（摩尔浓度渗透压，摩尔渗透压）的问题时说道：「我们的营养成分主要是靠小肠吸收。等渗透压（摩尔浓度渗透压，摩尔渗透压）的食物，以很快的速度通过胃，到达小肠。如此一来，减少在胃的停留时间，相对的就会让更多的食物营养保留下来（因为胃液也会破坏营养成分）。一般的食物，除了在处理的过程已经破坏的一些营养，到达胃部，还要经过一次分解，成为等渗压的状态，最后我们能吸收到的大约在三到四成。等渗压的食物，我们大约可以吸收到九成左右的营养。

尿外科医师-高雄市立联合医院翁伟哲医师，同时补充道：物质之修收除了渗透压（摩尔浓度渗透压，摩尔渗透压）外，还须考虑所含的物质是否容易吸收，光是渗透压（摩尔浓度渗透压，摩尔渗透压）影响有限！

由此可知，渗透压（摩尔浓度渗透压，摩尔渗透压）对于人体水份的吸收影响最剧，而营养部份则需看所含物质。当等渗透压（摩尔浓度渗透压，摩尔渗透压）溶液进入胃部时，此时受溶液刺激，幽门瓣会打开，胃部平滑肌收缩，使溶液喷流入小肠，溶液中的营养物质与水份就可直接被小肠吸收。
 
不会白喝水，那喝的是什么水？
 
我们都知道跑马拉松运动时，会因为流汗而损失大量的水份与电解质，同时消耗肝醣（glycogen）。只要脱水１％即会响运动表现，体温也因此会变得更高，并容易感到疲劳。当脱水达到３％时，就会显着的影响运动表现，达到５％时，将可能引发热衰竭。但我们也不能一直喝水，若一直喝大量的白开水，则会产生低血钠现象。而醣类是运动时的主要能量来源之一，存在于肌肉和肝脏中。肌肉中的肝醣只能供给肌肉细胞所用，而肝脏中的肝醣可以以葡萄糖的形式释放到血液中，供给肌肉以及身体其他器官所需。适时的补充含醣类的食物或溶液，才能维持好的运动表现。

在徐国峰教练「救世要跑」环岛跑步时，与台北医学大学附设医院的营养师与郭丰州老师讨论后，给跑者们提出建议，以每20到30分钟喝200cc的特调糖水（200 cc含16公克糖与160毫克的钠）的等渗透压（摩尔浓度渗透压，摩尔渗透压）液体。用照片中换算成2200cc矿泉水瓶的量来调配，加上调味的柠檬，特二砂，精盐等，即可调配成三合一的天然补给！当时我也曾陪跑台中这一段，以当时的跑法，分上下午时段，每日约一个全马左右，同时有补给车随行补给，当时这款自行调制的等渗透压补给溶液，非常适用。
 
不过若是参加一般赛事要自己调配等渗透压饮品，除非事先调配好随身携带。否则随身要带这种三合一的补给配方真的不方便，事先调好又怕变质，所以选择市面上既有的等渗透压（摩尔浓度渗透压，摩尔渗透压）补给粉末会比较容易。
 
然而我们应该在赛事中全程饮用等渗透压（摩尔浓度渗透压，摩尔渗透压）溶液吗？
 
当我们参加长距离的运动项目时，如超级马拉松、超级铁人赛等长时间的耐力运动时，赛事中人体会大量丧失水份与能量，产生脱水与强烈的饥饿感，那种又饥又渴的感觉，相信有很多超马或超铁玩家都有遇到过。然而此时我们通常会做出错误的决定，「大量」的饮用高糖份的饮料，以为只要喝下有高糖份的饮料，就可以解饥又解渴，但事实上却不是如此。
 
我们再将渗透压（摩尔浓度渗透压，摩尔渗透压）的与细胞的示意图拉回来看，已故的林杰梁医师曾对解渴饮用「等渗透压（摩尔浓度渗透压，摩尔渗透压）」一事解释道：此时饮用等渗透压（摩尔浓度渗透压，摩尔渗透压）的水，解渴效果比较不明显，反而是要饮用低渗透压（摩尔浓度渗透压，摩尔渗透压）的饮料才能快速补充。所以在赛事后段，我们反而需要的是低渗透压（摩尔浓度渗透压，摩尔渗透压）的补给饮品。大家回想看看，是不是在比赛后期对于又甜又腻的Gel特别感到恶心？
 
赛事后期，若已经有明显脱水现象，同时体能又急速下降，此时应该要选择的是低渗透压（摩尔浓度渗透压，摩尔渗透压），同时又富有能量的饮品才对。若饮用高渗透压的高糖份饮料，虽可以解饥，补充热量，但却会加重脱水现象。
 
所以此时调配的饮料就要有所差别，若使用义维力的G SPORT调配，这时只要使用1包15g冲泡于500 cc的饮水中，即可获得低渗透压（摩尔浓度渗透压，摩尔渗透压）的饮品。由于减半的粉末中碳水化合物也减半，能量的补给则要靠分批少量的摄入方式来回补，不宜大量摄取高GI食物，以免影响渗透压（摩尔浓度渗透压，摩尔渗透压）。但若需要快速回补，则可以考虑使用ENERVIT ENERVITENE SPORT COMPETITION 高强度能量饮料包，这有别于一般我们常见的Gel型态，这是一包纯液态碳水化合物的低渗透压补给能量包，含有超小单位果糖、麦芽糊精及ENERVIT独特的C.OX.配方，以独家技术将麦芽糊精与果糖调和成黄金比例。同时内含微量咖啡因，可提振精神，增加代谢率帮助醣类吸收以及脂肪使用率提高。我常笑称这包叫做：送你回终点！
 
补给的技巧与种类，确实因人而异，但是不可忽略的是，我们身体的组成与实际的需求，这需要仰赖运动科学的知识。该吃什么，不该吃什么，能自觉的控制，则是补给的艺术，这都要仰赖敏锐的自我观察。运动科学不断的在进步，我们也应该不断的学习，希望这篇分享，能带给大家在补给方面更多的思考与选择！